Bekymringer i en corona-tid
I denne tid, hvor vi er fanget i den største verdensomspændende krise i nyere tid, er der plads til og grobund for, at bekymringerne får frit spil. Danmark er lukket ned, og vi er alle mere eller mindre isolerede i vores hjem med begrænset mulighed for samvær med andre og med begrænset mulighed for aktiviteter udenfor vores hjem. Isolationen betyder, at vi ikke har de samme handlemuligheder, som vi plejer at have – handlemuligheder, som vi før krisen ramte, anvendte til at distrahere os selv fra små og store bekymringer. Det var med handlemuligheder, som at: mødes med vennerne, gå i biografen, tage ungerne i svømmehallen, begrave sig i arbejde, tage ud og spise og så videre, at vi forhindrede os selv i at ’gå ned’ eller drukne i bekymringer, fordi vi hele tiden lykkedes med at skubbe bekymringer ud i periferien. Denne strategi er dog som at tisse i bukserne for at få varmen, og det er det mange mærker på egen krop i disse dage. Nu kan vi nemlig ikke med magt fjerne eller skubbe bekymringerne væk, og der er højst sandsynligt ovenikøbet kommet flere bekymringer til. Har jeg et job i morgen? Bliver jeg nødt til at lukke min virksomhed? Bliver jeg selv eller nogen jeg holder af syge? Bliver vi nødt til at gå fra hus og hjem? Hvor længe skal jeg være alene? Og hundredvis af andre bekymringer, som er opstået i kølvandet på corona-krisen. Men hvorfor er det så svært at lade være med at bekymre sig? Hvad sker der egentlig, når bekymringerne overtager? Og hvad kan du aktuelt gøre ved det?
Hvorfor er det svært ikke at bekymre sig?
Som art er mennesker evolutionært designet til at bekymre os om de farer, der ligger på lur. Det var altafgørende for hulemennesket, at bekymrer sig om sabeltigere, fjender, at kunne skaffe føde, at kunne holde varmen og at holde sig gode venner med klanen for at kunne overleve. Bevidstheden, hvilket er der, hvor bekymringerne opstår, er blevet udviklet for at hjælpe os til at overleve i en verden fyldt med farer. Derfor var hulemenneskets bevidsthed hele tiden på vagt overfor alt, der kunne være skadeligt eller farligt, for at kunne undgå det. Den moderne hjerne er resultatet af, at de hulemennesker, som var bedst til at forudsige og undgå farer, var dem, der overlevede og bragte sine gener videre. Derfor er vores moderne hjerne top tunet til at være på vagt overfor om de ting og udfordringer, vi møder er farlige eller ufarlige, skadelige eller brugbare i en verden, hvor vores liv ikke normalt er truet på overlevelse. Derimod står vi i dag ansigt til ansigt med andre slags farer: mister jeg mit job? Bliver jeg afvist af andre? Får jeg en fartbøde? Gør jeg mig selv til grin offentligt? Får jeg kræft? Passer jeg ind? Bidrager jeg nok? Gør jeg nu det rigtige? Er jeg lige så god som de andre? Og en million andre bekymringer. Hvis det lyder bekendt, er det ikke så mærkeligt og ikke noget at skamme sig over. Vores moderne bevidsthed advarer os nemlig konstant mod farer som disse, og vi bruger alle enorme mængder tid på at bekymre os om dem – selvom det under normale omstændigheder sandsynligvis aldrig sker. Evolutionen har altså formet vores bevidsthed sådan, at vi næsten er bestemt til at komme til at forestille os alle mulige skræmmende scenarier, hvoraf de fleste aldrig vil ske for os. Derudover har evolutionen også medført, at vi har en tendens til at sammenligne, vurdere og kritisere os selv, koncentrere os om det, vi mangler og være utilfredse med det, vi har. Alt sammen, fordi disse bekymringer var gavnlige for hulemenneskets overlevelse.
Hvad sker der når bekymringerne overtager?
De handlemuligheder, jeg nævnte i starten af denne artikel, kan også opfattes som kontrolstrategier, fordi vi ved at anvende handlemulighederne forsøger at kontrollere vores tanker og følelser. Jeg har ikke lyst til at tænke på de økonomiske udfordringer jeg står i, derfor skubber jeg denne bekymring væk med magt ved at tvinge min bevidsthed til midlertidigt at have fokus på noget andet. Der er flere forskellige kontrolstrategier, som vi mennesker kan anvende, og det svinger fra person til person, hvilke man er mest tilbøjelig til at bruge. I tråd med den evolutionære forklaring på hvorfor vi bekymrer os, kan kontrolstrategierne opdeles i to: flugt-strategierne og kamp-strategierne. Skal jeg håndtere denne farer ved at flygte eller kæmpe? Når du læser dette, vil du nok kunne nikke genkendende til flere af strategierne.
Flugtstrategierne består af:
1) at gemme sig eller flygte ved f.eks. ikke kan at komme til sociale arrangementer, hvis man er bekymret for, hvad andre tænker om én. Eller ved hele tiden, at være omgivet af mennesker, fordi man er bange for at føle sig ensom.
2) at aflede sig ved at koncentrere sig om noget andet. Det er i høj grad denne form for kontrolstrategi, vi i denne tid er blevet frataget.
3) at bedøve sig ved at indtage medicin, alkohol eller stoffer.
Kamp-strategierne består af:
1) at direkte undertrykke og fortrænge uønskede tanker og følelser.
2) at protestere eller ved at skændes med dine egne tanker. Det kan f.eks. være, at din bevidsthed fortæller dig: ”du bliver fyret, du er den, de bedst kan undvære”, og du svarer igen ved at tænke ”Vel gør jeg ej, jeg har udrettet så meget på mit arbejde”.
3) at tage kommandoen ved at forsøge at styre dine tanker eller følelser. Du kan f.eks. sige til dig selv: ”lad nu være med at bekymre dig” eller ”Tag det nu roligt, op med humøret”.
4) at skælde ud, kritisere og bebrejde dig selv: ”Lad nu være med at være så ynkelig! Du kan jo sagtens klare det her”.
Begge typer af strategier er interessante i sammenhæng med corona-krisen, da vi i høj grad særligt er blevet frataget os flugt-strategierne, og samtidig er der blevet frigjort oceaner af tid til kamp-strategierne.
En vigtig pointe er, at kontrolstrategierne ikke udelukkende er dårlige, men kan være gavnlige for at få en hverdag til at fungere. Så længe de anvendes i moderate mængder. Men hvorfor virker kontrolstrategierne ikke gavnligt under krisen? Hvorfor får vi det faktisk dårligere af bevidst eller ubevidst at anvende dem?
Overdreven brug af kontrol
Ofte har vi en fornemmelse af, at kontrolstrategierne får os til at føle os bedre tilpas i et stykke tid, fordi vi for det meste anvender dem ved ting, som i bund og grund er uvæsentlige, og fordi mange af vores tanker og følelser ikke er særligt intense. Denne erfaring med kontrolstrategierne giver os en overbevisning om, at de virker, og at vi har en høj grad af kontrol over vores tanker og følelser. Det er denne overbevisning, som bliver problematisk, når vi er ramt af en krise som corona-krisen. Lige nu er vi isolerede, og der er faktiske farer, der truer. Vi kan risikere at blive fyret. Vi kan risikere at måtte lukke vores virksomhed. Vi kan risikere at blive syge. Vores evolutionære faresystem er derfor i allerhøjeste beredskab, og en masse bekymringer melder sig! Vi har dog begrænsede muligheder for pt. at gøre noget, og vi tyr derfor til de strategier, vi kender, og som vores erfaring siger os virker – nemlig kontrolstrategierne, og i højeste grad kamp-strategierne, da flugt-strategierne som sagt er svære at udøve, som situationen er. De flugt-strategier vi faktisk har til rådighed, så som at binge watche serier, læse den ene roman efter den anden og bage uanede mængder af kager, begynder efterhånden at kede os, og så presser bekymringstankerne sig ind igen. Når vi anvender kamp-strategierne overdrevent, vil vi over tid få det mentalt dårligere, fordi kamp-strategierne indebærer et stort fokus på de negative bekymringstanker, og fordi bekymringstanker vil blive ved med at dukke op, ligegyldigt hvor meget vi kæmper. Det er både hårdt, stressende og frustrerende at kæmpe mod bekymringstankerne, og det er desværre en kamp, vi aldrig vil vinde – tankerne vil blive ved med at komme! Det virker nedslående, og jeg oplever ofte, at mine klienter til en start ikke vil acceptere dette faktum. Men bare rolig der er hjælp at hente.
Hjælp! Hvad skal jeg gøre nu og her?
Selvom situationen lige nu kan virke håbløs og konsekvenserne af corona-krisen uoverskuelige, kan du godt gøre noget for at have det godt eller bedre mentalt. Første skridt på vejen er at erkende, at du ikke har fuld kontrol over dine tanker og følelser, og at kontrolstrategierne derfor ikke er specielt velegnede – særligt i en længerevarende krise som vi befinder os i lige nu. Hvis du fastholder, at du har 100% kontrol over dine tanker og følelser, så prøv følgende øvelse: Læs øvelsen igennem, og prøv så i 30 sekunder at lave øvelsen.
Lad være med at tænke på din yndlingsis. Lad være med at tænke på konsistensen eller farven. Lad være med at tænke på, hvordan den smager på en varm sommerdag. Lad være med at tænke på, hvor lækkert det er, når isen smelter i munden på dig.
Hvordan gik det?
Hvis du stadig ikke er overbevist om, at du ikke har særlig meget kontrol over dine tanker og følelser, så prøv følgende:
Forestil dig, at en eller anden sætter en pistol for panden af dig og siger til dig, at du ikke må blive bange, at hvis du føler den mindste smule frygt, vil vedkommende skyde dig. Vil det forhindre dig i at blive bange i denne situation, selvom du ved, at dit liv afhænger af det? (du kan selvfølgelig sagtens prøve at optræde roligt, men vil du også være i stand til at være rolig?
Hvordan gik det?
Hvis vi kan erkende, at vi ikke har fuld kontrol (vi har dog lidt kontrol) over vores tanker og følelser, har vi lettere ved at acceptere, når disse opstår i bevidstheden. Når vi rent faktisk accepterer bekymringstankerne, og holder op med at forsøge at bekæmpe dem med kontrolstrategier, kan vi derigennem få et mere afbalanceret indre liv. Hver gang en bekymringstanke melder sin ankomst skal du altså bare registrere, at den er der og så lade den være. På den måde accepterer du, at den er der, men bruger ikke mere energi på den. Derved kan du bruge din dyrebare energi på det, der rent faktisk giver dig glæde og ro. Men hvordan accepterer jeg bare mine bekymringstanker? Jeg vil her give dig en simpel teknik udviklet af psykologen Russ Harris– lad dig dog ikke narre af dens enkelthed, det er nemlig virkelig svært, og det kræver en del øvelse. Denne teknik vil lære dig at lade tanker komme og gå, at erkende, hvornår du bliver opslugt af en tanke og at kunne frigøre dig fra tanken og rette din opmærksomhed mod noget, der er meningsfuldt for dig. Læs øvelsen helt igennem inden du giver dig i kast.
Tag ti dybe indåndinger. Ret opmærksomheden mod den måde, din brystkasse hæver og sænker sig på, og luften, der bevæger sig ind og ud af dine lunger. Læg mærke til fornemmelsen af luft, der strømmer ind: Dit bryst hæver sig, dine skuldre løfter sig, dine lunger udvider sig. Læg mærke til, hvad du føler, når luften strømmer ud: Dit bryst sænkes, skuldrene sænkes, luften strømmer ud gennem næseborene. Koncentrer dig helt om at tømme lungerne for luft. Skub den sidste luft ud, føl lungerne falde sammen, vent et øjeblik og træk vejret igen. Når du trækker vejret, skal du lægge mærke til, hvordan din mave blidt skubbes udad.
Lad nu tankerne og billederne komme og gå i baggrunden, som om de var biler, der kører forbi uden for dit hus. Når en ny tanke eller et nyt billede dukker op, lægger du stille og roligt mærke til, at det er der, som om du nikker til en, der kørte forbi. Samtidig med at du nikker, retter du opmærksomheden mod din vejrtrækning og følger luften, som den strømmer ud og ind af dine lunger. Måske vil det hjælpe dig lydløst for dig selv at tænke: ”nu tænker jeg”, hver gang en tanke eller et billede kommer forbi.
Nu og da vil en tanke fange din opmærksomhed, du vil blive ’revet med’ og ’grebet’, sådan at du bliver revet ud af øvelsen. Så snart du opdager, at du er blevet revet ud af øvelsen, bruger du et øjeblik på at lægge mærke til, hvad det var, der distraherede dig, før du blidt river dig løs og igen koncentrerer dig om din vejrtrækning.
Som sagt er det svært, så slå ikke dig selv i hovedet, hvis det ikke lykkes med det samme. Denne teknik vil kunne hjælpe dig, hvis du øver dig regelmæssigt, og du kan endda lave den når som helst, og hvor som helst. Hvis du er meget ramt af bekymringer, kan det fører til angst, depression og/eller lavt selvværd. Jeg kan hjælpe dig med at acceptere dine tanker og følelser og med at finde ind til, hvad der virkelig er vigtigt og meningsfuldt for dig, så du kan bruge din energi på det i stedet for bekymringerne. Så hvis du føler, at bekymringerne i denne tid er ved at tage overhånd, og du begynder at føle dig nedslået eller angst, så tøv ikke med at kontakte mig. Jeg er her for at hjælpe dig.
De varmeste hilsner
Psykolog Ida Baggesen
